Was ist Vitamin D?
Funfact: Vitamin D ist im Grunde gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es muss im Gegensatz zu anderen Vitaminen nicht über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper es unter bestimmten Umständen selbst synthetisieren kann. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne, Knochen und Muskeln bei und spielt auch für das Immunsystem eine Rolle. Außerdem trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme von Calcium bei, das ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen wichtig ist. Also: Check regelmäßig Deinen Vitamin-D-Status!
Woher bekommst Du Vitamin D?
Aller guten Dinge sind drei – das gilt auch beim Sonnenvitamin! Über diese Quellen kann Dein Körper Vitamin D bekommen:
Sonne
Die Sonne schenkt uns nicht nur gute Laune, sondern auch Vitamin D. Mit Hilfe der UV-B-Strahlung der Sonne kann unsere Haut nämlich Vitamin D bilden. Allerdings muss dafür eine größere Fläche der Haut – also Gesicht, Arme und Beine – für 5–25 Minuten der Sonne ausgesetzt sein. Der Struggle: Sonnencreme und schützende Kleidung dürfen die Haut dabei nicht bedecken. Sonnenschutz ist aber super wichtig für die Haut, also versuche, bei Deinem täglichen Sonnenbad ohne Sonnenbrand davonzukommen.
Die Sache mit dem Sonnenbaden ist in Deutschland – zumindest von Oktober bis März – aber ohnehin schwierig, denn entweder scheint die Sonne gar nicht oder es ist zu kalt, um in Sommerkleidung auf der Picknickdecke zu chillen. Also nutze auf jeden Fall die sonnigen Tage und lege in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang ein, um ordentlich Vitamin D zu tanken. Oder gönn Dir Deine kleine Kaffeepause am Nachmittag einfach mal draußen in der Sonne – das ist auch für den Kopf eine willkommene Abwechslung! Das Gute: Vitamin D kann in unserem Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden. So kommen wir bei ausreichender Vitamin-D-Produktion im Sommer meistens auch gut über den Winter.
Lebensmittel
Zusätzlich können 10–20 % des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung gedeckt werden. Allerdings sind die Quellen hier rar gesät und fast alle tierisch: Seefisch und Ei, insbesondere Eigelb. Eine pflanzliche Vitamin-D-Quelle sind bestimmte Pilze. Aber auch immer mehr Lebensmittel wie Pflanzendrink oder Proteinpulver werden mit Vitamin D angereichert, um Dir die Versorgung zu erleichtern. Pro-Tipp: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Kombiniere Vitamin-D-haltige Lebensmittel also mit einem Esslöffel Öl oder ein paar Nüssen oder Samen, damit Dein Körper die geringen Mengen Vitamin D aus der Nahrung auch gut aufnehmen kann.
Supplements
Ansonsten gibt es natürlich noch Vitamin-D-Supplements, zu denen Du greifen kannst, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. In Deutschland kann das besonders im Herbst und Winter sinnvoll sein. Achte hier aber bitte auf die angegebene Verzehrmenge, um Vitamin D nicht überzudosieren und halte ggf. mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin Rücksprache. Aber egal ob tierisch, pflanzlich oder Supplement: Die Zeit in der Sonne is the best way to go!
Wie viel Vitamin D brauchst Du?
So pauschal kann man das nicht sagen, denn die einzunehmende Dosis ist unter anderem von Alter, Gewicht und Hautfarbe abhängig. Außerdem sind sich Wissenschaftler:innen mittlerweile einig, dass gängige Empfehlungen für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu niedrig angesetzt wurden. Empfehlungen, wie viel Du jetzt aber tatsächlich zu Dir nehmen müsstest, werden aktuell noch diskutiert. Du siehst schon, Dir eine Dosis für Vitamin D zu nennen, ist gar nicht so easy! Eindeutig ist aber, dass die Blutkonzentration des Markers – Achtung, wilder Name – 25-Hydroxyvitamin-D oftmals nicht erreicht wird. Um auf Nummer sicher zu gehen, lass am besten jährlich Deinen Blutwert für Vitamin D checken und geh damit zu einer ausgebildeten Ernährungsfachkraft.
Was passiert bei einem Vitamin-D-Mangel?
Bei einem Mangel kann es zu einer Störung des Knochenstoffwechsels kommen. Das bedeutet, dass die Knochen weicher werden und so besonders bei älteren Menschen das Risiko für Osteoporose steigt. Außerdem wirst Du möglicherweise leichter krank, bist chronisch müde oder Deine Stimmung kann unter einem Vitamin-D-Mangel leiden – daher der umgangssprachlich bekannte Winterblues! Übrigens: Es kursiert der Mythos, dass besonders Veganer:innen an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Aber auch wenn Vitamin D als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung gilt, so können auch Menschen mit anderen Ernährungsformen davon betroffen sein. Wir synthetisieren nämlich deutlich mehr Vitamin D aus dem Sonnenlicht, als wir über die Nahrung aufnehmen. Und wie viel man in der Sonne ist, hängt von Lifestyle-Faktoren oder Wohnort ab, nicht von der Ernährung.
Vitamin D + K = Dream-Team?
Vitamin K spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel. Es ist natürlicherweise in grünem Gemüse wie Spinat, Salat oder Kohl, Milch, Fleisch und Eiern enthalten. Einige Studien zeigen: Vitamin D3 und Vitamin K2 wirken noch besser gemeinsam – deshalb kombinieren einige Supplemente diese beiden Vitamine. Aber Achtung: Die Vitamine sind beide fettlöslich und können daher auch überdosiert werden. Wenn Deine Ernährung also wenig Vitamin K liefert und Du Dich auch selten in der Sonne aufhältst – oder gerade ohnehin Winter ist – kann ein Vitamin-D3+K2-Supplement sinnvoll sein. Wie immer gilt: Sprich vorher mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin, um auf Nummer sicher zu gehen!
