Die Herkunft der Sojabohne: Zwischen Tradition und Innovation
Soja gilt bereits seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel in Asien. Die proteinreiche Bohne wird zum Beispiel zu Tempeh oder Tofu weiterverarbeitet. Mittlerweile ist sie auch in Europa nicht mehr wegzudenken und wird in vielfältiger Weise zu veganen Produkten weiterverarbeitet. Sojabohnen können Dich den ganzen Tag begleiten: von Crispies oder Flocken zum Frühstück über Sojabolognese zum Lunch bis hin zu einer Soja-Reis-Bowl mit Sojasoße zum Abendessen. Und Snacks dürfen natürlich auch nicht fehlen: Die gibt’s in Form gerösteter Sojabohnen, als Cracker, Riegel oder Proteinpulver. Vor allem die letzten beiden sind auch unter Sportler:innen beliebt, denn sie versorgen Dich mit einer Extraportion Protein. Aber Vorsicht: Zu viel Soja kann Blähungen verursachen!
Benefits der Sojabohne
Die Sojabohne punktet im getrockneten Zustand mit 38 g Protein pro 100 g. Bei der Verarbeitung sinkt der Proteingehalt in der Regel, da weitere Zutaten oder Wasser hinzugefügt werden. So hat Tofu beispielsweise nur noch rund 12 g Protein – wobei der vegane Allrounder immer noch eine ideale Proteinquelle ist. Soja hat nämlich im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinquellen eine sehr gute biologische Wertigkeit. Dieser etwas sperrige Begriff beschreibt die Effizienz, mit der der Körper Proteine aus der Nahrung verwerten kann. Normalerweise ist die biologische Wertigkeit bei tierischem Protein höher als bei pflanzlichem. Die Sojabohne kommt aber sehr nah an die biologische Wertigkeit eines Hühnereis heran und versorgt Dich mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren. Jackpot!
Zusätzlich enthält Soja mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin C und Folsäure sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Das ist schon echt ‘ne Ansage! Aber da geht noch mehr: Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von Soja möglicherweise den Cholesterinspiegel senken und das Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, verringern kann. Dazu gehören Prostata-, Magen- und Lungenkrebs. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die für etwa 40 % der Todesfälle in Deutschland verantwortlich sind, kann die Sojabohne mit ihren zahlreichen Inhaltsstoffen möglicherweise reduzieren. Natürlich spielt hier nicht nur der Sojakonsum eine Rolle, sondern auch die restliche Ernährung, Bewegung, Rauchen oder Alkoholkonsum. In Ländern, in denen Soja zum täglichen Speiseplan gehört, ist das Erkrankungsrisiko aber wesentlich geringer als in unseren westlichen Gefilden.
Trotz dieser Benefits halten sich einige Mythen hartnäckig, weshalb viele Menschen Soja skeptisch gegenüberstehen. Einige Mythen wollen wir hier entkräften, sodass Du Deinen nächsten KoRo-Riegel mit Soja-Crispies ohne gefährliches Halbwissen im Hinterkopf genießen kannst.
Mythos 1: Für Soja wird der Regenwald abgeholzt
Laut WWF ist die Sojaproduktion zwischen 1960 und 2018/19 von etwa 27 Millionen Tonnen auf fast 360 Millionen Tonnen angestiegen – crazy! Diese riesigen Mengen brauchen Platz. Genauer gesagt: 125 Millionen Hektar, was ungefähr der dreifachen Fläche Deutschlands entspricht. Um diesen Platz zu schaffen, werden große Flächen des Regenwaldes in Südamerika für Sojaplantagen gerodet. Dies hat Einfluss auf den Klimawandel, da viel CO2 freigesetzt wird und Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren gehen. Das daraus resultierende Vorurteil: Tofu zerstört den Regenwald! Ein schneller Blick auf die Verpackung enttarnt aber bereits die Fake News, denn die in Deutschland gängigen Hersteller verwenden in der Regel Soja aus Europa. Dazu kommt: Nur zwei Prozent der Sojaernte werden tatsächlich zu Tofu, Sojadrink und Co. verarbeitet. Der große Rest geht als Futtermittel in die Intensivtierhaltung oder wird zu Sojaöl verarbeitet. Dies ist wiederum Bestandteil von Kosmetika oder Biotreibstoff.
Mythos 2: Sojaprotein verursacht Brustkrebs
Aufmerksame Leser:innen der BEILAGE kennen sie schon: die sekundären Pflanzenstoffe. Sie können sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken und vor allem präventiv vor Krankheiten schützen. In Sojabohnen stecken ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe – die sogenannten Isoflavone. Sie gehören zur Gruppe der Phytoöstrogene und genau hier beginnt das Vorurteil! Wie der Name schon vermuten lässt, ähneln Phytoöstrogene dem körpereigenen Geschlechtshormon Östrogen. Genau wie Östrogen können auch Phytoöstrogene an Östrogenrezeptoren binden. Studien, die dadurch nachteilige Effekte zeigen, basieren häufig auf Zellkulturen oder Tieren, die mit isolierten Isoflavonen behandelt wurden. Kurzer Realitätscheck: Das kann man nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen und schon gar nicht auf den Verzehr von einer Portion Tofu oder einem Glas Sojadrink am Tag. Hier liegen die Isoflavone nämlich im Verbund des ganzen Lebensmittels vor und nicht hochdosiert und isoliert. Deshalb sind sich die großen Krebs- und Ernährungsgesellschaften einig: Der Konsum von Sojaprodukten stellt kein Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs dar und auch Frauen mit Brustkrebs können moderate Mengen Soja ohne Bedenken genießen.
Mythos 3: Sojaprotein senkt den Testosteronspiegel bei Männern
Aller guten Dinge sind drei: Sojaprotein soll Männer „verweiblichen“! Erstmal: Was heißt das überhaupt? Viele denken vermutlich direkt an Klischees, wie emotional zu werden oder weniger breit gebaut zu sein. Aber come on: Wir haben 2023 – diese Diskussion sollte wirklich endlich aufhören! Biologisch gesehen sieht das aber etwas anders aus, da gibt es schon typisch männliche oder weibliche Merkmale. Das Y-Chromosom sowie das männliche Sexualhormon Testosteron steuern die Entwicklung der männlichen Geschlechtsteile. Und Spermien sind obviously auch so’n Männerding. Genau diese beiden Dinge, die Spermienproduktion und den Testosteronspiegel, soll der Verzehr von Soja angeblich negativ beeinflussen. Aber: Das sind zum Glück Fake News! Die hormonelle Wirkung konnte lediglich durch hochdosierte Präparate in Tierversuchen gezeigt werden. Humanstudien konnten diese Effekte bislang nicht nachweisen. Nur in zwei Einzelfällen, die über einen langen Zeitraum sehr große Mengen an Sojaprodukten verzehrten, wurden negative Effekte beobachtet. Dem Genuss von ein oder zwei Sojaprodukten aus dem KoRo-Sortiment täglich steht somit definitiv nichts im Weg! Und auch wenn Du mal einen Tag lang das volle Sortiment ausnutzt, passiert in erster Linie erst mal: Gar nichts!
Du siehst: Viele Vorurteile sind nicht wissenschaftlich belegt und manchmal ist sogar eher das Gegenteil der Fall. Also gönn Dir ruhig regelmäßig die verschiedenen Soja-Leckereien! Behalte nur im Hinterkopf: Die Benefits sind umso größer, je weniger verarbeitet das Produkt ist, denn so profitierst Du von Soja in der puren Form ohne weitere Zusätze. Und: Vielfalt ist wichtig! Also probier Dich auch mal durch die anderen leckeren Protein-Lieferanten aus dem KoRo-Sortiment, z. B. Kichererbsen, Edamame, gelbe Linsen oder – ganz fancy! – Lasagneplatten aus roten Linsen. Das sind übrigens auch ideale Alternativen für die wenigen Menschen, die tatsächlich auf Soja verzichten sollten: nämlich die mit einer Sojaallergie. Alle anderen können ohne Bedenken zugreifen und die leckere Soja-Vielfalt genießen!
