Kaltgepresste Öle
Bei kaltgepressten Ölen ist es easy: Wie der Name schon sagt, sind diese Öle kalt gepresst und Du solltest sie dementsprechend nicht erhitzen. Der Grund dafür ist, dass sie einen niedrigen Rauchpunkt haben und schnell verbrennen können. Kaltgepresste Öle sind pflanzliche Öle, die durch mechanische Pressung von Nüssen, Samen oder Früchten gewonnen werden, ohne dass dabei eine hohe Temperatur verwendet wird. Durch dieses Verfahren bleiben mehr Nähr- und Geschmacksstoffe in den Ölen erhalten. Sie sind daher oft reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Kaltgepresste Öle sind die idealen Allrounder für Salate und Antipasti, denn sie geben Deinen Gerichten durch ihr einzigartiges Aroma den gewissen Kick. Für eine leckere Vinaigrette einfach Olivenöl, Walnussöl oder Hanföl mit Essig verrühren und nach Belieben Senf, Knoblauch, Kräuter, Salz und/oder Pfeffer ergänzen. Auch wenn Du kaltgepresste Öle nicht unbedingt zum Anbraten verwenden solltest, können sie trotzdem auch in warmen Speisen zum Einsatz kommen. Mit Kürbiskernöl kannst Du z. B. eine herbstliche Kürbissuppe verfeinern. Herzhafte Gerichte aus Bohnen oder Kichererbsen kannst Du mit unserem Bio-Schwarzkümmelöl toppen. Funfact: Kleine Fläschchen Schwarzkümmelöl wurden sogar in Gräbern von Pharaon:innen gefunden und gelten daher als „Gold der Pharaon:innen“ – und die wurden bekanntlich nur mit ihren wertvollsten Besitztümern begraben. Ein anderes – mindestens genauso goldenes Öl – ist unser Bio-Arganöl. Das wird auch „flüssiges Gold Marokkos“ genannt und kann Couscous-Salat, Linsensuppe oder Hummus veredeln. Aber Moment mal: Hast Du das nicht auch schon mal auf Deiner Cremetube gelesen? Gut kombiniert, Watson! Denn das Bio-Arganöl ist sowohl bei Beauty-Gurus als auch bei Gourmet-Köch:innen beliebt – verständlich, wie wir finden!
Raffinierte Öle
Für alle heißen Angelegenheiten wie knusprige Pommes oder Frühlingsrollen kannst Du easy peasy auf raffinierte Öle zurückgreifen. Das sind pflanzliche Öle, die durch chemische Verfahren wie Raffination, Entschleimung, Bleichen und Desodorierung hergestellt werden, um Unreinheiten und unerwünschte Geschmacks- oder Geruchsverbindungen zu entfernen. Sie sind länger haltbar und haben höhere Rauchpunkte als kaltgepresste Öle, sind also besser zum Braten und Kochen bei hohen Temperaturen geeignet.
Der Allrounder zum Braten und Backen aus dem KoRo-Kosmos: unser Bio-Brat- und Backöl! Das besteht zu 100 % aus Sonnenblumenöl, ist also das raffinierte Pendant zu unserem nativen Sonnenblumenöl. Das Beste: Der Rauchpunkt liegt bei etwa 250 °C, da kannst Du die Zwiebeln und den Knoblauch also richtig schön goldbraun anbraten.
Auch Kokosöl kann Temperaturen bis 200 °C aushalten und ist daher ideal zum Anbraten geeignet. Ein neuer Trend: Kokosöl im Espresso oder Filterkaffee. Dafür wird dann auch oft MCT-Öl verwendet, das nur aus den mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls besteht. Dadurch hat es jedoch einen geringeren Rauchpunkt und sollte wirklich nur zum Verfeinern von Salaten, Smoothies oder eben Kaffee verwendet werden – Sachen gibt’s! Wie dem auch sei, wir kreieren mit Kokosöl liebend gerne asiatische Gerichte mit viel frischem Gemüse und Tofu! Übrigens: Unser Bio-Kokosöl verleiht Deinen Gerichten eine leichte Kokosnote, das desodorierte Kokosöl ist vollkommen geschmacksneutral. Also feel free und entscheide, was Dir besser passt!
Die Besonderen
Über kaltgepresste und raffinierte Öle weißt Du jetzt Bescheid, aber hast Du schon mal von Ghee gehört? Ghee – ausgesprochen „Gii“ – ist das Butterreinfett bzw. Butterschmalz, das nach dem Abtrennen von Milchzucker, Eiweiß und Wasser von der Butter übrig bleibt. Das Gute: Es hat einen höheren Rauchpunkt als Butter und ist somit ideal zum Braten, Backen und Frittieren geeignet. Und natürlich – genau wie Butter – ein leckerer Brotaufstrich. Übrigens gibt es für alle Veganer:innen auch Ghee aus Olivenöl. Das besteht zum Großteil aus nativem Olivenöl, das mit Kakaobutter und Sojalecitin (als Emulgator) kombiniert wird. So entsteht eine vegane Butteralternative fürs Brot, die sogar auch zum Braten geeignet ist. Der Geschmack ist natürlich etwas anders als bei der klassischen Variante – statt zart-nussig schmeckt Ghee aus Olivenöl fruchtig und leicht bitter, aber trotzdem unfassbar lecker!
Ernährungswissen to-go
Das 1x1 der Fettsäuren
Gesättigte, ungesättigte, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – das sind Begriffe, die uns zu Fetten in den Sinn kommen. Aber was bedeuten sie eigentlich? Gesättigte Fettsäuren sind in Kokosöl, aber auch in tierischem Schmalz enthalten. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Walnussöl oder Hanföl enthalten. Sie haben vorwiegend positive Wirkungen auf den Körper und können beispielsweise den Cholesterolspiegel senken, den Blutdruck regulieren oder das Immunsystem und Entzündungsreaktionen beeinflussen. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören auch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie also über die Nahrung aufnehmen.
Empfehlungen
Bei Omega-6-Fettsäuren ist das meist kein Problem, bei Omega-3-Fettsäuren ist eine ausreichende Zufuhr schon schwieriger. Fest steht aber: Rapsöl ist das Öl der Wahl! Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Du kannst es sogar auch in der kaltgepressten Variante vorsichtig erhitzen – Ausnahmen bestätigen die Regel. On top enthält Rapsöl viele Omega-3-Fettsäuren, mit denen auch Walnussöl, Hanföl und Leinöl punkten können. Letztere solltest Du aber auf keinen Fall erhitzen. Insgesamt gilt: Die Menge macht’s! Also gönn Dir ruhig auch mal den leckeren Ghee-Geschmack oder den Kokos-Touch unseres Bio-Kokosöls. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: 10–15 g Öl und 15–30 g Margarine, Butter oder Ghee pro Tag. Ein Esslöffel entspricht dabei ungefähr 10 g.
Transfettsäuren
Noch eine Sache, die beim Thema Fette häufig aufkommt: Transfettsäuren! Sie entstehen natürlicherweise durch Mikroorganismen im Pansen von Wiederkäuern oder durch lebensmitteltechnologische Prozesse. So enthalten z. B. Milch, Butter, Pommes, Chips, Kekse oder Fertiggerichte häufig größere Mengen Transfettsäuren. Eine zu hohe Zufuhr an Transfettsäuren kann das Risiko für Fettstoffwechselstörungen oder eine koronare Herzkrankheit erhöhen. Transfettsäuren können möglicherweise auch bei starkem und vor allem mehrmaligem Erhitzen von Ölen entstehen. Aber: Du weißt ja jetzt, welche Öle Du am besten zum Anbraten verwenden solltest – easy!
Zusammenfassung
Alle Öle haben ihre Berechtigung! Entweder weil sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern, einen hohen Rauchpunkt haben und deshalb gut zum Anbraten geeignet sind oder schlicht und einfach weil sie lecker schmecken. Abwechslung ist the way to go! Trotz der bunten Vielfalt gilt für alle Öle: kühl, trocken und vor Licht geschützt lagern. Also reserviere ihnen am besten einen Stammplatz direkt neben den anderen KoRo-Leckereien in Deinem Vorratsschrank!
