Cycle Syncing: Wie Du Deinen Zyklus durch Ernährung positiv beeinflussen kannst

Der Zyklus – mehr als die Periode

Erdbeerwoche, Bloody Mary, die Tage, rote Welle, Besuch von Tante Rosi – für die Periode hat unsere Gesellschaft so einige „hübsche“ Umschreibungen. Alles dreht sich um die Menstruation – und das, obwohl sie nur eine Phase eines viel größeren Kreislaufs ist. Der Zyklus wird aus einem raffinierten Zusammenspiel so einiger Hormone gesteuert. Sie alle beeinflussen nicht nur unser körperliches Befinden, sondern auch unsere Emotionswelt, unsere Stimmung, Produktivität und Konzentrationsfähigkeit. 

Der Zyklus wird in vier Phasen unterteilt: die Menstruations-, die Follikel-, die Ovulations- und die Lutealphase. Während die Einen die Unterschiede dieser Phasen sehr intensiv spüren, nehmen sie andere – wie auch Nutzer:innen von hormoneller Verhütung – gegebenenfalls weniger wahr. So unterscheidet sich auch von Menstruierenden zu Menstruierenden, was zu welchem Zeitpunkt guttut. Zyklus ist eben nicht gleich Zyklus. Die Unterschiede fangen schon bei der Dauer an: Zwar beträgt die Ideallänge des Zyklus 28 Tage mit dem Eisprung am 14. Tag, doch tatsächlich weichen 80 % der Menstruierenden von diesem Wert ab.

Cycle Syncing – Zuhören, verstehen, anpassen!

Nachdem wir nun wissen, was der Zyklus ist, bleibt nur noch eine Frage: Was hat es mit diesem Cycle Syncing auf sich? Eine neue Trendsportart, bei der Radler:innen synchron in die Pedale treten? Knapp daneben! Beim zyklusorientierten Leben geht es darum, die Symptome und Auswirkungen von Hormonschwankungen zu verringern, indem bestimmte Aspekte des Alltags an die Menstruationsphasen angepasst werden, wie beispielsweise Bewegung und Ernährung.

Vorab ist allerdings zu betonen, dass die zyklusorientierte Ernährung in der Forschung noch nicht gänzlich ausgeschöpft wurde und es keine allgemeingültige Formel zur Besserung von Beschwerden gibt. Jede menstruierende Person ist anders und hat deshalb ganz individuelle Bedürfnisse. Doch das eigentliche Ziel des Cycle Syncings ist es, auf sich selbst und seinen Körper zu hören und somit seine Symptome besser zu verstehen. Lieben wir! Im Folgenden bekommst Du deshalb nicht nur einen kleinen Einblick in die verschiedenen Phasen Deines Zyklus, sondern auch so einige Tipps für die passende Ernährung on top.

Menstruationsphase (Tag 1 bis 5):

Der Zyklus startet mit einer Phase, die uns nur allzu vertraut ist: die Menstruationsphase. Diese beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Für alle, die nicht wissen, was sich dabei im menstruierenden Körper abspielt, hier eine Kurzfassung: Die oberste Schleimhautschicht der Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Um diese über den Gebärmutterkanal und die Vagina aus dem Körper auszuscheiden, öffnen sich vorübergehend die Blutgefäße in der Gebärmutterschleimhaut und spülen die Schleimhautschicht mit 50 bis 150 Millilitern Blut heraus. Dieser Prozess äußert sich durch die Regelblutung und dauert bei den meisten Menstruierenden drei bis sieben Tage. Die häufigsten Symptome sind Unterleibsschmerzen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und Kopfschmerzen. Dann hilft vor allem: Wärme und Ruhe! Neben sanften Bewegungen kann man dem Körper auch durch die passende Ernährung guttun.

What to eat:

• Durch das Abbauen der Gebärmutterschleimhaut verliert der Körper an Nährstoffen – darunter etwa 15 bis 30 Milligramm Eisen. Die Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln wie Haferflocken, Cashewkernen, Sesam, Pistazien, getrockneten Aprikosen und Pfifferlingen ist daher empfehlenswert.

• Wer bereits im Voraus Krämpfen entgegenwirken will, startet bereits vor der Regelblutung mit einer erhöhten Magnesiumzufuhr. Zwar befindet sich dieses auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen, doch um auf die (laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) benötigte Menge von 300 Gramm zu kommen, müsste man täglich mehr als 100 Gramm Cashews essen. Ist Dir zu viel? Dann kannst Du stattdessen auch auf ein passendes Supplement setzen. Achte dabei unbedingt auf die Dosierungsempfehlungen auf der Packung – vor der Einnahme von größeren Mengen solltest Du Dir einen ärztlichen Rat einholen. Außerdem ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie für eine gesunde Lebensweise darstellen. 

• Chips, Pizza und Schoki – klingt für Dich nach einem perfekten Drei-Gänge-Menü während Deiner Monatsblutung? We feel you! Trotzdem sollte man versuchen, während der Periode auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker so gut es geht zu verzichten. Sie können zu Entzündungen beitragen, die Menstruationskrämpfe gegebenenfalls verstärken. Auch um Alkohol und scharfe Gewürze sollte man einen Bogen machen. Falls Du aber einfach nicht ohne Deine Süßigkeiten auskommst – dann snacke trotzdem! Denn was der Seele guttut, sollte man auch nicht außer Acht lassen.

Follikelphase (Tag 6 bis 13):

„Hey, magst Du…“ – die Frage wurde nicht mal zu Ende gestellt, da rufst Du schon euphorisch: „Ja, ja, ja“? Kein Wunder, in der Follikelphase blühen wir wieder auf. Nicht nur Du, sondern auch Dein Körper ist dabei voller Energie und Tatendrang. Durch den Einfluss von Östrogen wird die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut. Außerdem bewirkt das follikelstimulierende Hormon, dass in den Eierstöcken etwa 20 bis 25 Follikel heranwachsen. Ganz schön fleißig! Dafür würde unser Körper von einem/einer Grundschullehrer:in vermutlich ein Sternchen ins Heft geklebt bekommen. Durch die angeregte Produktion des Östrogens fühlen wir uns aktiver. Es ist Zeit, neue Projekte anzupacken. Wir sind kreativer und fühlen uns selbstbewusster denn je. Aber alle People Pleaser aufgepasst: Sagt auch manchmal „Nein“! Gerade jetzt fällt Euch das vermutlich schwer, aber übernehmt Euch nicht!

What to eat:

• Ich sag nur *in Gym-Pumper:in-Voice*: Proteine! Beim Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut und dem Heranreifen der Eizellen können wir unseren Körper mit Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen oder Erbsen unterstützen. Auch Getreide wie Weizen und Hafer sind gute pflanzliche Proteinquellen. Natürlich kann man auch auf tierische Produkte setzen, allerdings wird davon eher abgeraten, da sie – vor allem aus konventioneller Haltung – Hormone enthalten können, die den Zyklus gegebenenfalls aus dem Gleichgewicht bringen. 

• Apropos Hormone: Unser eigener Hormonspiegel steigt in der Follikelphase an. Probiotische Lebensmittel wie Kombucha, Kimchi, Sauerkraut oder Miso sollen angeblich die Verarbeitung der Hormone unterstützen und dabei helfen, alles im Gleichgewicht zu halten.

Ovulationsphase (Tag 14):

Wenn der Zyklus eine Achterbahnfahrt wäre, markiert der Eisprung den entscheidenden Teil der Bahn: am höchsten Punkt angekommen und kurz vor dem Fall. Etwa am 14. Zyklustag fällt der Östrogenspiegel ab und die Hormone FSH und LH steigen an. Letzteres regt den Eisprung an, der gewöhnlich 16 bis 32 Stunden nach dem Hormonanstieg stattfindet. Die Eizelle wird aus dem Eierstock ausgestoßen und vom Eileiter aufgenommen. Die Zelle ist bereit für die Befruchtung. In diesem Zusammenhang ist es möglich, dass die Libido stärker ausgeprägt ist. Während die einen Menstruierenden den Eisprung kaum bemerken, spüren ihn andere beispielsweise durch einen dumpfen, einseitigen Schmerz im Unterbauch. Der Östrogen-Peak kann außerdem Kopfschmerzen und Heißhunger verursachen. Drei, zwei, eins – ahhh!!!!

What to eat:

• We know what you think: Wie viel kann man mit der Ernährung innerhalb so kurzer Zeit bewirken? Aber tatsächlich gibt es auch in der Ovulationsphase Nährstoffe, die den Körper unterstützen können. Vor allem Antioxidantien und Ballaststoffe können uns in dieser Zeit guttun. Setze am besten auf unterschiedliche Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten und Spargel sowie Obst, beispielsweise alle Arten von Beeren. Nüsse sind ebenfalls förderlich in dieser Phase.

• Um Deinen Hormonhaushalt zu unterstützen, kann zudem Calcium helfen. Pflanzliche Quellen sind beispielsweise Grünkohl, Brokkoli und Rucola. Und auch einige Nüsse, wie Hasel- und Paranüsse enthalten Calcium.

Lutealphase (Tag 15 bis 28):

Wir spüren es, die Menschen um uns herum spüren es und wir selbst bemerken es auch bei anderen. PMS kickt! Das prämenstruelle Syndrom bringt Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Verdauungsprobleme, fehlende Konzentration und Motivation, Kopf- und Rückenschmerzen sowie viele weitere Beschwerden mit sich. Den meisten Menstruierenden sind diese Symptome nur allzu bewusst – weniger bekannt ist dagegen, was in unserem Körper vor sich geht. In der letzten Phase des Zyklus wird der Follikel, der zuvor beim Eisprung die Eizelle freigelassen hat, zu einem sogenannten Gelbkörper umgewandelt. Dieser treibt die Freisetzung von Progesteron an, was wiederum den Umbau der Gebärmutterschleimhaut anstößt. Die Veränderung ist notwendig, um die Einnistung einer befruchteten Eizelle zu ermöglichen. Trifft keine befruchtete Eizelle ein, fällt das Progesteron erneut ab und die Menstruation setzt ein. Hör in dieser Zeit in Dich hinein und gönn Dir Pausen! Vergiss FOMO und sage Verabredungen ab, wenn Du Dich nicht danach fühlst! „Ich hab PMS“ geht unserer Meinung nach als Absage durch.

What to eat:

• Da der Energiebedarf in der Lutealphase um 20 % ansteigt, sollte man vor allem auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Quinoa setzen.

• Wenn man PMS entgegenwirken möchte (was Du nicht musst!), kannst Du auf eine ausreichende Zufuhr an B-Vitaminen achten. Die in Avocado, Brokkoli, Nüssen und Samen enthaltenen Vitamine können den Körper nämlich bei der Entstehung der Glückshormone Serotonin und Dopamin unterstützen und somit gegebenenfalls positiv auf die Stimmung wirken.

Hinweis:

Starke Zyklusbeschwerden bekommst Du natürlich nicht mit einer Handvoll Nüsse und einem Teller Gemüse in den Griff. Bei einer ungewöhnlich starken oder schwachen sowie schmerzhaften Periode solltest Du mit Deiner Frauenärztin oder Deinem Frauenarzt sprechen, um die Ursache festzustellen. Außerdem ist jeder Körper und somit die Bedürfnisse jeder menstruierenden Person verschieden. Es gibt leider kein Geheimrezept, mit dem Du Dir in der Küche Deine Beschwerden weg zauberst. Probier Dich einfach mal durch und finde, was Dir persönlich guttut.