1x1 der Ernährung: Fettsäuren

Was genau sind Fettsäuren?

Du hast bestimmt schon mal etwas von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. So können Fettsäuren grob unterteilt werden. Jetzt wird es kurz biochemisch, aber wir machen das wie beim Abreißen eines Pflasters: kurz und schmerzlos. Fettsäuren bestehen aus einer hydrophoben (wassermeidenden) Kohlenstoffkette und einer hydrophilen (wasserliebenden) Carboxyl-Kopfgruppe. Man nennt sie Kopfgruppe, weil sie sich am Ende der Kohlenstoffkette befindet. Das erzählen wir Dir, damit Du mit ein bisschen Wissen flexen kannst, denn die hydrophobe Kohlenstoffkette ist der Auslöser dafür, dass sich Öl und Wasser nicht miteinander vermischen.

Wozu benötigen wir Fettsäuren?

Du denkst, Fettsäuren können nicht mehr als lecker sein oder Dich und Dein Weißbrot mit einem Dip ins Olivenöl in waschechte Italiener:innen verwandeln? Falsch gedacht! Fettsäuren liefern mehr als doppelt so viel Nahrungsenergie wie Kohlenhydrate und Proteine. Da Fettsäuren so energiereich sind, wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, maximal 30 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fettsäuren aufzunehmen. Kurzer Matheabstecher: Wenn Du 2000 kcal am Tag isst (die Zufuhrmenge variiert je nach Körpergröße, Gewicht, Alter und Aktivität), würdest Du also 600 kcal aus Fettsäuren zu Dir nehmen. 600 kcal sind ungefähr 67 Gramm Fett am Tag. Und das Fett bzw. die Fettsäuren benötigen wir beispielsweise zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Also, dippe Deine Vitamin A-reiche Möhre weiterhin in den Hummus mit Tahin und Olivenöl!

Wie werden Fettsäuren verdaut? 

Sobald Du einen Löffel Deines Lieblingsnussmuses naschst, tritt es eine lange Reise an. Erst mal rutscht es durch den Magen, wo es gut durchgeknetet und mit Hilfe von Enzymen in kleine Fettsäuretröpfchen gespalten wird. Diese reisen dann weiter in den Zwölffingerdarm, also den oberen Teil des Dünndarms. Mit Hilfe der Gallensäure werden die Fetttröpfchen wasserlöslich gemacht. Diese werden gemeinsam mit Cholesterin und Vitaminen über die Dünndarmschleimhaut aufgenommen und ins Lymphsystem abgegeben. Hierüber gelangen die Fettsäuren in den Blutkreislauf und schließlich an ihre letzten Stationen: in die Leber, Muskeln und ins Fettgewebe. 

Wie unterscheiden sich Fettsäuren voneinander? 

Fettsäuren werden in einfach und mehrfach ungesättigte sowie gesättigte Fettsäuren eingeteilt. Gesättigte Fettsäuren werden primär als Energiequelle und Energiespeicher benutzt. Die Speicherung von Fett dient als Schutz der Organe. Außerdem beteiligen sich gesättigte Fettsäuren am Aufbau von Zellmembranen. Trotz der hier aufgezählten positiven Eigenschaften empfiehlt die DGE eine Aufnahme von höchstens 10 % der täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren. Denn eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht den LDL-Cholesterinspiegel. Das bedeutet, dass sich Cholesterin im Blut ansammelt und sich so das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöht. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verringern stattdessen den LDL-Cholesterinspiegel und beugen den Abfall von HDL-Cholesterin vor, welches das Cholesterin aus dem Blut in die Leber transportiert. Die Leber kann es dann abbauen und es wird ausgeschieden. Du siehst schon: Dein Körper hat eine Menge wichtiger Mechanismen. Das Tolle ist, dass Du ihn dabei mithilfe eines ausgewogenen Ernährungsstils unterstützen kannst! In welchen Lebensmitteln die verschiedenen Fettsäuren stecken, klären wir jetzt.

Welche Fettsäure-Quellen gibt es? 

Gesättigte Fettsäuren befinden sich vor allem in fettreichen Milchprodukten (Butter, Sahne, Milch usw.) und Fleisch sowie auch Kokos-, Palmöl und Schokolade. Sie sollten idealerweise nur 7–10 % Deines täglichen Speiseplanes ausmachen. Die restlichen 20 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten sich idealerweise in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufteilen. Hier eine kleine Faustformel: Umso fester das Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind in ihm enthalten, denn gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest. So kannst Du Dich easy an den flüssigen Fetten orientieren und von deren ernährungsphysiologischen positiven Eigenschaften profitieren. Aber jede Regel hat natürlich auch Ausnahmen. Neben Olivenöl findest Du einfach ungesättigte Fettsäuren nämlich auch in Avocados und verschiedenen Nüssen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufgeteilt. Für Omega-3-Fettsäuren sind die besten Quellen fettreicher Seefisch, wie Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele und – guess what – Algen. Denn die genannten Fische nehmen Algen und damit die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung auf. In pflanzlichen Quellen befindet sich die Vorstufe von den aus Omega-3-Fettsäuren gebildeten Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, kurz EPA und DHA. Diese Goodies findest Du beispielsweise in Leinöl, Walnüssen, Hanfsamen und Rapsöl. Die darin enthaltene Vorstufe nennt sich alpha-Linolensäure und kann vom Körper zu EPA und DHA synthetisiert werden, allerdings ist die Eigensynthese stark limitiert. Aus diesem Grund empfiehlt sich für vegetarisch und vegan lebende Menschen ein Omega-3-Supplement aus Algenöl. Omega-6-Fettsäuren sind in Schweine- und Rindfleisch, aber auch Lachs und Makrele sowie Eigelb, Sonnenblumen- und Sesamöl enthalten. Omega-6-Fettsäuren haben meistens keinen so guten Ruf. Das liegt daran, dass in veralteten wissenschaftlichen Publikationen meist nur auf die entzündungsförderlichen Prozesse der zweiten mehrfach ungestättigten Fettsäure hingewiesen wird. Dass diese allerdings auch eine wichtige Rolle in unserem Körper übernimmt, wird oftmals nicht erwähnt. Arachidonsäure (ARA), eine aus Omega-6-Fettsäuren synthetisierte Fettsäure, ist in der frühkindlichen Entwicklung des zentralen Nervensystems und Immunsystems von hoher Bedeutung. Studien zeigen, dass sie auch im Erwachsenenalter einen positiven Effekt auf die Muskelfunktion und die kognitiven Fähigkeiten haben kann. Eine nachteilige Funktion von Omega-6-Fettsäuren kann eintreten, wenn das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 nicht eingehalten wird. Da Du jetzt schon ein richtiger Profi in Sachen 1x1 der Fettsäuren geworden bist, lies doch direkt weiter und finde mit unserem Öl-Guide heraus, welche Öle aus Deinen Gerichten das Leckerste rausholen!