Darm-Care: Part 2

Stressreduktion

Stress kennen wir wahrscheinlich alle. Das ist richtig und wichtig, denn eine normale Stressreaktion ermöglicht uns in stressigen oder gefährlichen Situationen eine „Fight-or-Flight“-Reaktion und erhöht unsere Leistungsfähigkeit. Doch wenn dieser Stress zu einem Dauerzustand mutiert, also chronisch wird, wirkt er sich negativ auf unseren Körper aus. Zum Beispiel können die Anfälligkeit für Infektionen sowie auch der Blutdruck dadurch erhöht werden. Wenn wir Dich fragen würden, wo Stress im Körper entsteht, würde Deine Antwort wahrscheinlich auf das Gehirn fallen, oder? Das ist prinzipiell erst mal richtig, jedoch nicht die ganze Wahrheit. Wusstest Du nämlich, dass das Gehirn mit dem Darm verbunden ist? Dafür gibt es sogar einen Namen: die Darm-Hirn-Achse. Die Kommunikation findet meistens über den Vagusnerv statt und tatsächlich ist der Darm dabei der eindeutig gesprächigere Part: 90 % der Information wird vom Darm zum Gehirn geleitet! Denn im Darm befinden sich neben der Darmflora zusätzlich noch mehrere 100 Millionen Nervenzellen, die zusammen das völlig autonome enterische Nervensystem bilden. Doch auch die vielen Darmmikroben, die wir in Teil 1 schon näher besprochen haben, sind an der Kommunikation beteiligt. Wie genau die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Darm abläuft, ist noch unklar, doch einige Erkenntnisse gibt es bereits – beispielsweise passiert das Senden von Botenstoffen und auch das Bilden von Neurotransmittern wie Serotonin im Teamwork. Wenn jedoch Hormone wie Adrenalin oder Cortisol vom Gehirn ausgeschüttet werden, ist das ein Zeichen für den Körper, die Leistungsbereitschaft zu erhöhen. Somit verschnellern sich der Herzschlag und der Atem, während sich die Verdauung verlangsamt – denn sie ist in diesem Moment nicht überlebenswichtig. Bei chronischem Stress kann dieser Mechanismus jedoch zu Darmbeschwerden und Verstopfung führen. Auch die Darmflora wird durch häufigen Stress verändert und die vorteilhaften Bakterien zerstört. Dazu gehören unter anderem die milchsäurebildenden Laktobazillen und Bifidobakterien, die übrigens die Aminosäure Tryptophan bilden. Diese ist wiederum an der Herstellung von Serotonin beteiligt. Auch können die zwei Bakterien dazu beitragen, dass sich die Cortisolspiegel verringern. Cortisol wird bei Stress ausgeschüttet und hilft uns, uns zu konzentrieren und in Alarmbereitschaft zu sein. Durch zu viel Stress wird jedoch dauerhaft Cortisol ausgeschüttet, was unter anderem Schlaflosigkeit und Bluthochdruck zur Folge haben kann. Werden Laktobazillen und Bifidobakterien also infolge von zu viel Stress weniger, kann das zu einem Serotoninmangel und einem erhöhten Cortisolspiegel führen. 

Darmreinigung – sinnvoll oder Humbug?

Vielleicht hast Du schon mal etwas von einer Darmreinigung oder Darmsanierung gehört. Hinter dem Begriff steckt die Reinigung und der anschließende Aufbau einer neuen Darmflora, um alle „schlechten“ Bakterien zu entfernen und somit z. B. gegen Akne, Übergewicht oder Allergien zu wirken. Jedoch gibt es bis jetzt noch keine Studien, die beweisen, dass sich eine Darmreinigung positiv auswirkt. Oftmals wird am Anfang des Prozesses eine Darmspülung durchgeführt, dabei wird solange Wasser durch den Darm gespült, bis es klar austritt. Diese Art der mechanischen Reinigung kann jedoch zu einer Reizung der Darmflora führen und ist für den Aufbau einer gesunden Darmflora eher abträglich. Außerdem benötigt der Darm keine 180-Grad-Wende, wenn es um die Veränderung der Darmflora geht. Durch eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und wenig Stress siedeln sich über die Zeit vorteilhafte Bakterienstämme ganz von selbst an.

Bewegung

Der Darm liebt Bewegung und damit meinen wir nicht unbedingt die intensiven HIIT-Sessions und deren Trainer:in, vor denen Du Dich vielleicht fürchtest. Dein Darm bevorzugt da eher etwas Entspanntes, einen Spaziergang zum Beispiel. Diese moderate Bewegung fördert die Darmtätigkeit und damit die Verdauung. Auch Yoga scheint einen positiven Einfluss auf den Darm zu haben, da durch die unterschiedlichen Beugungen des Oberkörpers ebenfalls die Darmbewegung angeregt wird. Es macht für die Darmgesundheit also einen Unterschied, ob der betriebene Sport leistungs- oder gesundheitsorientiert ist. Leistungssport ist für den Körper oft mit Stress verbunden und kann bei einer schon geschwächten Darmflora abträglich wirken. Studien zeigen, dass die auch von der DGE empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben. Diese Veränderungen sind jedoch eher an Personen mit Normalgewicht gekoppelt, da Übergewicht oft mit einer ungesunden Ernährung in Verbindung steht und diese trotz der positiven Eigenschaften von Sport und dessen Einfluss auf das Darmmikrobiom überwiegen. 

Probiotika und Präbiotika

Diese zwei Begriffe sind Dir vielleicht schon mal über den Weg gelaufen. Aber was hat es damit eigentlich auf sich? No worries, wir klären Dich auf: Probiotika sind lebende Bakterienstämme, die eine gesunde Darmflora aufbauen sollen und sich in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, sauren Gurken und anderen, vor allem fermentierten Lebensmitteln befinden. Präbiotika wiederum werden von den Probiotika als Nahrung verwendet, sodass sie sich im Darm vermehren können, wodurch ein förderliches Darmmikrobiom wächst. Präbiotika sind meist Ballaststoffe, die sich in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten befinden. Du brauchst also keine teuren Kapseln kaufen, sondern kannst Dich wie so oft auf altbekannte Lebensmittel verlassen. 

Die Wirkung von Probiotika auf die Bildung von förderlichen Bakterienstämmen im Darm ist jedoch nicht eindeutig bewiesen und darf aus diesem Grund nicht mehr beworben werden. Anders sieht’s bei bestimmten Darmerkrankungen wie z. B. einem Reizdarm oder nach einer Behandlung mit Antibiotika aus, da hier die Einnahme von Pro- und Präbiotika eine positive Wirkung erzielen kann. Falls Du von einer Darmerkrankung betroffen bist, solltest Du eine gezielte Einnahme vorher jedoch immer mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin besprechen. 

Fazit 

Wenn Du unsere zweiteilige Darm-Care-Reihe gelesen hast, bist Du fürs Erste bestens informiert darüber, wie Du Deiner Darmflora etwas Gutes tun kannst. Und praktischerweise sind die verschiedenen Tipps easy peasy in den Alltag integrierbar, angefangen bei einer ballaststoffreichen und ausgewogenen Ernährung über moderate Bewegung bis hin zur Stressreduzierung. Diese Veränderungen können übrigens nicht nur Deine Darmflora unterstützen, sondern nehmen auch auf zahlreiche andere physiologische Aspekte Deines Körpers positiven Einfluss. Also, schreib die Beziehung zu Deinem Darm auf Deine To-do-Liste oder mach sie zu einem Deiner Neujahrsvorsätze!